Бодибилдинг для начинающих.

Что бы жечь жир нужны мышцы. Подобная фраза уже звучала в одной из моих первых статей, так что нет смысла повторно доказывать это утверждение. Лучше перейдём сразу к делу. Силовой тренинг, бодибилдинг, культуризм… сегодня мы будем  говорить о том как накачать мышцы.

Бодибилдинг (в переводе с английского, буквально телостроение) – это способ изменять внешний вид своего тела, путём увеличения тех или иных групп мышц и уменьшения жировой ткани. Для начинающих может показаться всё довольно запутанно, так что попробую растолковать, так сказать, на пальцах: прогрессирующая нагрузка влияет на рост мышцы. То есть, если смог поднять сегодня 10-ти килограммовую гантель 10 раз, на следующем занятии должен сделать 10,5 повторений, или хотя бы попытаться. С каждым разом надо стараться превзойти прошлый результат… если уже легко, значит увеличивай вес. Баланс между повышением нагрузки и количеством повторений и есть секрет успеха. Погонишься за весом или увлечёшься слишком большим количеством повторений – застрянешь на месте. Конечно, это в общих чертах. Довольно много нюансов и оговорок по поводу разных групп мышц, выбора упражнений и техники их выполнения, но одно правило неизменно: постоянная прогрессирующая нагрузка. Не будет этого, считай время потрачено впустую.  Как выбрать оптимальный вес снаряда и сколько делать повторений можете почитать тут.

Что бы меньше возникало вопросов, давайте разберёмся в терминологии. Собственно тренировка состоит из упражнений на отдельные группы мышц. Упражнение – это какой-либо один тип движения с чёткой траекторией и техникой выполнения, ну, скажем, тяга или жим,  хотя тут, думаю, всё понятно. В свою очередь, упражнение состоит из подходов, в каждом из которых намечено число повторений. Между подходами делаются перерывы, как и между разными упражнениями. Теперь, те, кому было непонятно, как расписывается программа тренировок, будут иметь хоть какое-то представление. Вот пример:

жим штанги лёжа: 3× 8, 7, 6;

Расшифровываем: жим штанги лёжа – название упражнения, 3 – количество подходов, ну и 8, 7, 6 – число повторений в каждом из подходов.

Пожалуй, некоторым всё это покажется разжёвыванием, но, раз уж я назвал статью бодибилдинг для начинающих, будьте добры потерпеть, ведь кто-то и этого не знает.

Идём, дальше.

Как составлять тренировку? На начальном этапе, не стоит мнить себя Апполоном, которому надо лишь немножечко расширить спинку, да ручки подкачать. Не увлекайтесь какой-то одной частью тела, делая акцент на локальных упражнениях в блочных тренажёрах. Прорабатывать необходимо весь организм, базовыми и общеукрепляющими становыми тягами и приседаниями со штангой. Вот списочек того, что надо делать обязательно:

• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга.
• Приседания со штангой на плечах.
• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Тяга штанги к животу в наклоне.
• Подтягивания на перекладине (если не получается можно заменить тягой блока).

 Не гонитесь за весом, особенно в первых трёх упражнениях из списка, а лучше уделите внимание технике выполнения, и постепенно начинайте нащупывать свой предел возможностей. Для того, что бы успешно начать строить своё тело, надо создать хорошую основу: подготовить сердечно сосудистую систему, укрепить связки, сухожилья и основные мышечные группы. Попробуйте для начала выполнять по одному базовому упражнению на тренировке (становую тягу, приседания со штангой или жим штанги лёжа) и дополнять их локальными. Выберите на каждую группу мышц наиболее подходящие вам лично упражнения и прорабатывайте всё тело. В неделю не советую делать более 3-х тренировок по часу, толку от большего количества не будет, тут главнее качество. Прислушивайтесь к своим ощущениям, довольно быстро тело научится подсказывать насколько добросовестно вы потрудились, и результаты не заставят себя долго ждать. Не забывайте следить за прогрессом, записывая в дневник веса и количество повторений. Ну, а про правильное сбалансированное питание стоит напоминать?

Вновь заострю ваше внимание на том, что начинающим людям следует уделить внимание технике выполнения и правильной  разминке. Каждое движение должно выполняться практически  на автомате и не требовать концентрации внимания. В идеале, лучше, что бы кто-то опытный следил со стороны и поправлял в случае необходимости,  до момента выработки автоматизма. На худой конец, зеркала есть в любой качалке.

Дальше, когда будет достигнута базовая подготовка, можно продолжить углубляться в премудрости бодибилдинга, начав практиковать раздельные тренировки, но это уже тема отдельной статьи. Ну а тем, кто до сих пор ещё опасается прикасаться к штанге и гантелям, советую почитать: бодибилдинг мифы и заблуждения.

Метки: бодибилдинг