Правильная разминка перед тренировкой.

Приветствую вас, любители потерзать своё гранёное, или пока не очень, тело. Как успехи? Не важно, плавится ли жирок, строится ли мышечная масса, все мы тут занимаемся одним — выполняем намеченную программу упражнений. И говорить об этом уже как-то, даже, неудобно, столько всего сказано и мной, и ещё до меня. Поведать о чём-либо новом затруднительно. Хотя, почему бы не задуматься о мелочах, если таковые вообще имеются. Давайте, положа руку на сердце, признаемся, только честно, как часто вы…

Пропускаете занятия в зале? Нет, уверен, что регулярность у вас образцовая. Сачкуете? Опять нет, конечно, выкладываетесь по полной. Тогда к чему я придираюсь? Как часто вы делаете полноценную и правильную разминку? А?! И не надо опускать глаза.

Разминка перед тренировкой, мало кто любит это, на первый взгляд, бесполезное дело. Кому оно надо? Тратить драгоценное время на какие-то пустые полу упражнения, практически не дающие никакого эффекта. То ли дело ударить аккордом по всем  узлам опорно-двигательного аппарата! Что б надулись вены, как поливочные шланги, вытянулись сухожилья струнами, а сердечко забарабанило с ними в унисон. Но ведь повторяют знающие люди: надо, НАДО делать! Не хочется верить на слово? Тогда усаживайтесь поудобнее, будем обсуждать вопрос. В рамках этой статьи подумаем не только о целесообразности, но и собственно самой технике выполнения разминки.

Не стоит пренебрегать советами мудрых людей, ибо…

Для чего нужна разминка?

По сути, тренировка – это стресс для организма, то есть не совсем типичная ситуация. Конечно, можно долго рассказывать об усилении кровотока и повышении эластичности мышц, но это вы спокойно прочтёте на любом другом сайте, а я же попробую всё уместить в двух словах. Разминка смягчает переход из одного режима функционирования организма в другой, уменьшая тем самым риск негативных последствий. Да, вы вправе поспорить, утверждая, что тренировались не раз без предварительного разогрева, и никаких растяжений связок не случилось, да и сердечко нормально поработало. Удача? Да нет, никто и не гарантировал стопроцентную травму, это как не надеть каску на стройплощадке, сто раз повезёт, но запомниться больше всего тот один – невезучий случай. Дальше – больше, если бы дело было только в безопасности. Мы не просто подготавливаем сердечнососудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а ещё и повышаем эффективность тренировки засечет возбуждения нервной системы –  улучшается прохождение импульса через синапс, в работу включится большее количество мышечных волокон, что положительно повлияет на координацию и силу. И про эмоциональное состояние забывать не стоит, заниматься без должного настроя, всё равно, что ехать на машине без топлива, всё время надо её подталкивать. Потраченное на разминку время не только снижает травмоопасность, но и приносит свои бонусы. Ладно, достаточно аргументов, а то начну переливать из пустого в порожнее. Верить или нет – дело ваше. Согласны с вышеизложенным? Тогда продолжаем. Нет? Перечитайте заново.

Когда вопрос «ЗАЧЕМ» исчерпан, вполне логично перейти к практической части статьи под названием «КАК».

Как правильно проводить разминку.

Весь процесс можно разделить на несколько частей:

• разогрев и растяжка мышечной ткани и суставов;
• подготовка сердечнососудистой системы;
• «раскачка» нервной системы;

Начну, прежде всего, с вопроса о том, сколько времени надо тратить на разминку – где-то 10 – 15 минут. Дольше пойдёт в ущерб самой тренировке, меньше – не даст должного эффекта. А теперь станьте, дети, станьте в круг! Да, да вспомните хотя бы то, что заставляли нас делать на уроках физкультуры. Вот вам и ответ на вопрос «какие упражнения подобрать для разминки». Сначала следует поднять обороты нашего мотора, то есть сердца. Можно пробежаться до лёгкого утомления, так же хорошо поднимают ЧСС приседания, приседания с выпрыгиванием, не лишними окажутся и прыжки ноги врозь и хлопками над головой, скакалка… и что-то подобное. Раскачегарились? Для приведения в боеготовность суставов следует выполнять вращательные и маховые движения, растяжки, наклоны в стороны, вперед-назад. Словом, задействуйте всё, что будет использоваться на тренировке. Начиная с верхнего плечевого пояса и опускаясь вниз. Показателем того, что всё сделано на совесть будет повышение температуры тела, учащение пульса, появление пота, но это уже зависит от одежды и помещения, в котором тренируетесь. Ну вот почти и всё,  вроде никаких хитростей.

Погодите, а как насчёт силовой тренировки? Перед упражнением с большим, или весом близким к предельному, надо выполнить несколько подходов со ступенчатым увеличением  массы снаряда, 20 – 25 повторений  не до отказа. Таким образом закрепится правильная техника выполнения и возбудится нервная система, подготовившись к решительному рывку.

В завершении могу привести примерный план упражнений:

• бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний;
• прыжки ноги врозь с хлопками над головой;
• вращательные движения кистей рук;
• маховые движения руками;
• приседания;
• выпады на колено;
• повороты туловища в стороны;
• наклоны туловища назад вперёд, в стороны;
• касание носков сидя ноги вместе;

Места для импровизации тут более чем достаточно, так что не такое уж скучное это дело. Внимание к мелочам – показатель ответственного отношения к любой работе, а добросовестно проведенная предварительная подготовка – залог успеха всей тренировки.

С уважением mr.Fatman.

советую ещё почитаь:
» Главная составляющаяя тренировки.

Метки: разминка