Как расcчитать и дозировать физическую нагрузку.

Физические нагрузки и их необходимость.

Надеюсь, многие, кто читает мои статьи, согласны с тем, что без повышения физических нагрузок похудеть если и не невозможно, то о-о-очень трудно. Мизерные порции и безрадостное меню со временем перестают давать результаты, да и показавшиеся под жирком дряблые мышцы не совсем то, что ожидалось увидеть в зеркале. Выход? Регулярные тренировки. И, правда, чего тянуть? Пора! Пора действовать, и погода что надо, и денёк свободный, и настроение соответствует,… да и вообще, данное себе обещание уже запылилось с прошлого месяца, а ведь надо держать слово. Бегом на стадион, в тренажёрный зал или хотя бы достать из-под кровати старые гантели.

Остановитесь! Прежде чем пускаться во все тяжкие, требуется кое-что рассчитать, а именно нагрузку, которой следует подвергать организм.

 Вообще, положа руку на сердце, признаюсь, что сам лично не уделяю много внимания этому моменту, ориентируясь на собственные ощущения где-то в диапазоне от «больше не могу» и до «ещё разок через силу». Оно и понятно, пока тело нормально реагирует на нагрузки, есть результаты, а состояние здоровья не вызывает опасений, то как-то не задумываешься о таких мелочах. Здоровый организм в возрасте до 35-ти можно смело повергать любым испытаниям. НО! Во-первых: состояние здоровья не всегда определяется самочувствием, и, во-вторых: не все же решают похудеть в 17 лет, и даже напротив, именно в возрасте «немного за…» человек  как никогда нуждается в повышении физической активности. Большинство  решает заняться своей физической формой только тогда, когда гром, как говорится, уже грянул. Так что давайте разбираться, как не навредить себе медвежьей услугой.

Первое, что посоветую тем, кто старше 35 и (или) заметил какие-либо настораживающие факторы (повышенное давление, сильная отдышка без объективной причины,  головокружения, или же какие-нибудь хронические заболевания) обследоваться у врача и получить его одобрение на внесение положительных изменений в образ жизни.

Одобрил? Отлично, продолжаем.

Это лишь полдела, дальше взглянем на то, что следует предпринять самому для контроля и дозирования физических нагрузок. Решения должны приниматься исходя из уровня подготовки человека, то есть его тренированности и общего физического состояния. Тут есть несколько критериев:

• Мышечная сила;
• Мышечная выносливость;
• Гибкость;
• Тренированность сердечнососудистой системы;

Давайте посмотрим, как оценить каждый из них.

Как расчитать нагрузку?

Сила и выносливость.

Опытным путём можно определить вес для снаряда или тренажёра: поставьте примерный максимум, с которым можете выполнить заданное количество повторений, если смогли сделать больше – добавляйте один блин или грузик, и так до тех пор, пока не сделаете именно столько повторений, сколько надо, если же не осилили – уменьшайте вес. А как выбрать число повторений? Существуют разные акценты тренировок с отягощениями (5-8 повторений направлены на развитие силы, 8 -12 на рост мышц, а больше 15-ти на выносливость).

Не намного сложнее проверить гибкость. Помните, как в школе на уроках физкультуры вас заставляли дотянуться руками до пальцев стоп, не сгибая коленей? А как с этим  сейчас? Не расстраивайтесь, если не всё гладко. Основной арсенал упражнений не требует каких-либо запредельных диапазонов движений. Главное – это хорошо разогреться, тогда мышцы и держащие их связки станут более податливыми и эластичными, а значит риск растяжения, или, не дай Бог, разрыва минимален.

Сердечнососудистая тренированность. Видите ли, у  подготовленного спортсмена граница возможностей находится гораздо дальше, чем у обычного человека. Там, где атлет отделается отдышкой, простой смертный может и дуба дать – сердце остановится, потому что не сможет работать в бешеном ритме. Вот почему после изнурительного марафона настоятельно не рекомендуется  сразу останавливаться, надо походить, помахать руками – так мы помогаем сердцу мышцами гонять кровь. Но как понять, где безопасный предел? Определяется он частотой сердечных сокращений (ЧСС). Положите палец на внутреннюю сторону запястья, чувствуете пульсацию? Это оно и есть. Посчитайте сколько было ударов за минуту. Есть такое понятие – максимум ЧСС, по сути, наш теоретический предел и точка отчёта для выбора уровня нагрузки,  вычисляется он просто: 220 минус свой возраст. Во время тренировки оптимальным будет  пульс в диапазоне 75-80% от максимума, если превысили лимит – отдохните или снизьте интенсивность. Конечно же, следует прислушиваться к своим ощущениям,  и на первых порах придерживаться нижних пределов нагрузки, может быть даже 50% от максимума ЧСС, но, со временем, неуклонно её увеличивать. Каждая тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой, поэтому старайтесь заступать за грань собственных возможностей.

В заключение хочу сказать, подходите к вопросу выбора нагрузки как можно более субъективно, что для одного является недостижимым рекордом, для другого просто разминка. Упорно бегите по своей дорожке, ни на кого не оглядываясь, и однажды оставите чемпионов позади.

С уважением mr.Fatman

Метки: физические нагрузки