Программа тренировок для похудения.

Жизнь и есть тренировка для всего живого.

Говорят, движение – это жизнь. Действительно, всё, что связанно с миром живых существ, представляет собой тот или иной процесс физической активности. Там, где царит покой и статичность, жизни нет. Мы наделены вполне приличным набором качеств, позволяющих совершать те или иные действия, только вот прогресс (опять он проклятый) избавил от необходимости, и, тем самым, лишил возможности, использовать в полной мере весь арсенал опорно-двигательного аппарата. А, это нам просто необходимо.

Физическая активность и есть по сути тренировка для весго живого. Всё, что не используется, атрофируется и фактически отмирает за ненадобностью, такова особенность рациональной природы. Кто-то скажет, ну и что? Раз у нас уже нет нужды самостоятельно добывать еду и спасаться от хищников, а другую физическую работу за нас, не ропща, выполняют машины, так тому и быть. Эволюция сама трансформирует наш облик, исходя из задач, поставленных перед нами окружающей средой. Логично, только вот эволюция – представляет собой естественный природный процесс, а человечество, своим вмешательством, нарушает её планы, делая непредсказуемым дальнейший путь развития вида, да что там вида! Всей планеты. Естественный отбор измеряется поколениями, а наш разговор о конкретном организме, гиподинамия для которого скорее вредная зависимость, нежели внешний фактор, а мышечная недоразвитость, не результат наследия предков, а вполне объяснимый симптом воздействия этого недуга. Короче, вы как хотите, а я считаю, что физическая активность – это необходимая составляющая жизни здорового человека.

Необходимость тренировок.

Это было, так сказать, вступление, теперь попробую обосновать, как смогу. Устройство мироздания, как ни странно, подчиняется множеству законов, описанных, не поленившимися это сделать личностями. Про одну из таких закономерностей хотелось бы рассказать, да, наверное, она вам известна и без меня. Суть её заключается в том, что энергия в природе ни куда не исчезает и ни откуда не появляется, а лишь переходит из одного состояния в другое. Что с того? Спросите вы. А, то, что этот закон применим и к нашим с вами телам. Все мы являемся своего рода заводами по переработке энергии. Причём, какое количество её получено, такое и будет на выходе, ни что не исчезнет, всё должно найти своё применение. Получает организм энергию в виде пищи, а выпускает… не только мочу и фекалии, но и энергию в виде тепла (для собственного обогрева), энергию, требуемую на регуляцию и поддержание внутренних компонентов (разного рода химические процессы распада и образования необходимых организму веществ) и собственно физическую работу (сокращение мышц). Как вы думаете, куда денется избыток энергии от съеденных продуктов? Догадались? Часть, конечно, уйдёт в унитаз, но некоторое количество в жировые запасы. Так уж мы устроены, что поделаешь. Исходя из этого, вполне разумным будет предположить, что для уменьшения жировой ткани необходимо создать потребность организма в использовании резервных запасов, то есть расходовать больше энергии, чем получать. Это ещё называют дефицитом калорий. Энергетический обмен можно разделить на две составляющие: основной обмен и рабочая прибавка. Основной обмен – это то, что тратится человеком в состоянии покоя. Так сказать, общий фон физиологической активности живого существа. А, рабочая прибавка – это потраченная на физическую работу энергия.

Понятно, что именно рабочая прибавка и будет основным полем деятельности для увеличения расхода энергии. В принципе, не так важно какую работу выполнять, калории расходуются в любом случае. Но, немного поразмыслив и рассмотрев некоторые факты, можно существенно облегчить себе задачу, повышая тем самым шансы на успех. Более того, неразумный подход к делу способен не только усложнить путь к цели, но и, даже, отдалить от неё. Всегда надо понимать, что делаешь и зачем. Итак,физические нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную. Первая – имеет низкую интенсивность, при которой окисление питательных веществ происходит за счёт кислорода. Такие упражнения можно выполнять довольно долго, ибо запасы кислорода успевают восполняться (ходьба и любой прочий вид деятельности). Но, когда интенсивность нагрузки настолько велика, что кислород не успевает поступать в должном количестве (поднятие тяжестей, интенсивный бег), в дело вступает гликоген (запасённый в мышцах энергетический субстрат) резервы его не велики именно поэтому мы не в состоянии выдерживать длительное время высокие нагрузки, рано или поздно наступает отказ. Жир сжигается во время аэробной, конечно, всё равно вначале используется гликоген, но потом в топку идут наши залежи высокоэффективного топлива. Хотя и тут не совсем верно, дело в том, что организм не очень охотно сжигает жиры, он предпочтёт найти другие способы обеспечить себя энергией, например, пуская в ход мышечную ткань вместе с жировой. С одной стороны и запасы жира на чёрный день сэкономил, с другой – уменьшил мышечную ткань, которая сжигает драгоценный жир. Так что потеря веса неизбежно связана с потерей мышц, как бы нам этого не хотелось. Возможно, найдутся люди, для которых это не страшно, «подумаешь, мне и не сильно нужны эти мышцы», скажет любая девушка. А, вот и нет! Нужны всем, и, даже, очень. Дело в том, что рабочая прибавка энергетического обмена, о котором говорили выше, связана именно с мышечными сокращениями. И, чем больше мышечной ткани, тем значительнее будет расход энергии. И ещё есть такое понятие, как мышечный тонус, то есть, даже в состоянии покоя, мышцы потребляют энергию. Вот почему, кстати, темпы похудения замедляются со временем, человек уже не способен так эффективно сжигать жир, потеряв некоторое количество мышц. Во как! Что нам могут дать эти знания? А то, что надо как-то сокращать и компенсировать потерю мышечной ткани. Аэробные упражнения приводят только к расходу энергии, так что в этом они нам не помогут, с другой стороны анаэробные наращивают мышцы, но не сжигают такого количества топлива. Как быть? Чередовать. Во-первых: совершая длительную работу низкой интенсивности, я буду расходовать энергитические запасы, во вторых: тренируясь с отягощениями (действительно большими, так что бы возможно было сделать 6-8 повторений и последнее при помощи страховщика или не до конца) я получаю возможность восполнять потерю мышц, тем самым увеличивая способность организма потреблять энергию. И тут есть ещё один момент: когда человек тренируется до отказа с отягощениями, он буквально травмирует мышцы, это и служит фактором роста результатов в спорте. Мышцы травмируются, восстанавливаются, становясь при этом ещё больше и сильнее, так как организму в прямом смысле поступает сигнал «умри, или развивайся». Итак, как вы думаете, нужна ли энергия для восстановления мышц? Конечно! Так что, тренируясь с отягощениями, мы не только влияем на рабочую прибавку, но и на основной энергообмен. Даже, когда мы отдыхаем, жир уходит. При этом, добавляя ещё и аэробные упражнения, мы создаём постоянные условия интенсивного расхода потреблённых питательных веществ.

Моя программа тренировок для похудения.

Внесём конкретику, в общие вопросы. Аэробной нагрузкой, можно считать практически любой вид деятельности, то есть, имея возможность потратить калории, не стоит её упускать. Прогуляться пешком, если есть время, подняться по лестнице вместо того, что бы ждать лифт, сходить к коллеге в соседний кабинет, а не стучать в аську, постоять, если есть возможность, а не садиться, и так далее. Не нужно придумывать себе обязанности, что бы похудеть, стоит просто замечать возможности, и сочетать приятное с полезным. Общую активность жизни надо повышать. Сходить в поход на выходных, или хотя бы в парк. Есть собака? Так вообще замечательно! Доставьте удовольствие ей и пользу себе. Если же работа всё-таки сидячая, а на улице такая погода, что и собака вас не поймёт, что ж… тогда ложимся на пол, качаем пресс, скачем, танцуем, делаем удары по воздуху, да что угодно лишь бы двигаться, подойдёт любая программа. Сколько раз в неделю тренироваться? Не думаю, что каждый день, а то организм быстро адаптируется, 3 – 4 раза в неделю вполне хватит. Вообще всё зависит от образа жизни, если, допустим, сегодня был изматывающий день, ну просто жуть, пришлось вертеться, как белка в колесе и к вечеру с ног валишься. Так зачем тренировка? И так достаточно. И наоборот, длительное время, проведённое на диване, или за рабочим столом, указывает на то, что следует поработать физически.

Силовые тренировки.

Теперь про анаэробные или нагрузки. Лично я планирую примерно одну силовую тренировку в неделю, просто исходя из своих возможностей. Надеюсь, что этого будет достаточно. Рассмотрим несколько фактов, которые помогут при выборе упражнений. Уже понятно, что мышцы расходуют энергию, но какие из них делают это эффективнее? Думаю разумно предположить то, что, чем мышца крупнее, тем больше она тратит ресурсов. То есть внимание уделять стоит только тем упражнениям, в которых участвуют крупные мышцы. То есть: становой тяге, жиму лёжа, жиму стоя, приседаниям со штангой. Там работают практически все основные мышечные группы. И ещё раз хочу акцентировать внимание на том, что тренинг должен быть действительно тяжёлым. Не более 8-и повторений в каждом подходе, и не более 5-и подходов для одного упражнения. Вес подбирается так, что бы последнее повторение было действительно последним, то есть ещё одно сделать уже не реально. Именно тогда включается механизм мышечного роста. Хотя, на этапе похудения, мышцы нарастить не удастся, задача пока просто компенсировать их потерю.

Ох, уже слышу недоверчивый шепот. «Парень, да тебе место на форуме бодибилдеров. Нам нужно здоровое, красивое тело, без травм, растяжений и сорванной спины, а не горы мышц и вонючие подвальные качалки». Пожалуй, нет другого вида спортивной деятельности, более окутанного предрассудками, чем силовой тренинг. Да, тут и страх травмы спины, и боязнь «раскачаться», и общая неприязнь к этой братии огромных гориллоподобных существ, для которых увеличение мускулатуры является чуть ли не единственной целью в жизни. Объясняю всё по порядку. Травмоопасность в занятиях с отягощениями не больше, чем в любом другом виде спорта, а то и меньше. При, том же беге, который так восхваляют, для человека с избыточным весом динамические нагрузки на коленные суставы такие, что о пользе говорить вообще сложно. Катаясь на велосипеде, можно попасть в аварию, чем не травмоопасность? (ну ладно это косвенно, конечно), а про единоборства или бокс стоит говорить? Если всё делать правильно (соблюдать технику выполнения упражнения и добросовестно разогреваться), то травм быть не должно. Ну, а боли после первых тренировок пройдут, и есть они в любом виде спорта. Так же глупо опасение «раскачаться», это маловероятно. Во-первых, потому что в режиме сгона веса, как я говорил, это невозможно, во-вторых: те жуткие мутанты, которых вы видели по телевизору – это результат скорее фармакологии, чем физических нагрузок. Да, они качают железо, но заслуга при наращивании таких габаритов отдаётся в первую очередь приёму анаболических стероидов. Эх, знали бы вы, сколько молодых парней хотят реализовать ваши прогнозы о том, что мышцы просто разносит от одного прикосновения к штанге. Поверьте, есть люди, мечтающие превратиться в супер-монстра, но это не так легко, а без химической стимуляции практически невозможно. Да, мускулатура может увеличится, но до нормальных гармоничных пропорций, не более того. А, для того что бы она стала гораздо больше, чем у большинства людей, придется потратить десятилетия! Даже девушки могут не опасаться, штанга и гантели не превратят их в мужеподобное чудовище, а наоборот, сделают формы привлекательными, а содержание более функциональным. Ко всему прочему, качая железо, мы развиваем не только мышечную ткань, но и укрепляем связки, сухожилия и, даже, кости. Словом, совершенствуется весь опорно-двигательный аппарат. Всё сказанное мной по этому вопросу лишь капля в море информации, касающейся занятий с отягощениями.  Советую всем несогласным быть менее предвзятыми, а, если имеются доказательства, опровергающие мои слова, милости прошу, пишите. Буду только рад получить свежий взгляд со стороны. Ведь именно в споре рождается истина.

Дополнительный бонус.

В целом, всё, что я писал выше, касалось рабочей прибавки. А можно ли ещё как-то ускорить общий фон обмена веществ? Как можно худеть не тренируясь? Есть парочка мыслишек не эту тему. Поскольку некоторая часть энергии тратится на обогрев тела, имеет смысл делать так, чтобы этому телу было холоднее. Нет, не обязательно купаться в проруби. Можно просто одеться полегче, открыть окно, или ещё как-нибудь понизить окружающую температуру, так что бы не чувствовать дискомфорта. Замечали в себе привычку слишком тепло одеваться? Если да, тогда попробуйте её изменить. Так же, если вспомнить о том, что расход энергии, то есть сжигание жира, происходит с участием кислорода, то вполне резонно обогащать им вдыхаемый воздух, то есть чаще и дольше бывать на улице, и, опять же, проветривать помещение.

На этом стоит подвести черту. И не потому, что больше не чего сказать. Поверьте, тема эта очень обширна и  многое осталось не рассмотренным, и по этому, обещаю, что некоторые конкретные вопросы ещё будут подниматься в следующих статьях, по мере моих наблюдений и сделанных выводов. А в заключение хочу сказать, какими бы научно обоснованными не были догматы и рекомендации специалистов, всегда есть альтернатива, и выбирать следует то, что по душе, и подходит именно вам, разумеется, в рамках здравого смысла. Так, что, если особенности организма не позволяют придерживаться той или иной методики, стоит поискать другой путь, он есть всегда.

с уважением mr.Fatman

советую почитать ещё:

»главная составляющая тренировки

Метки: программа тренировок